Veganlar i癟in kalsiyum

Yeterli kalsiyum almak sal覺覺m覺z i癟in epey 繹nemli. Fakat sal覺kl覺 kemikler i癟in kalsiyumdan daha fazlas覺na ihtiyac覺m覺z var.

Dengeli bir vegan beslenme, g羹nl羹k kalsiyum ihtiyac覺m覺z覺 (yakla覺k 700 mg, gelime 癟a覺 i癟in 800-1000mg) kar覺lamaya yetiyor. Fakat al覺nan kalsiyumun ne kadar覺n覺n v羹cut taraf覺ndan aktif olarak emilebildii es ge癟ilmemesi gereken bir konu.

Ispanak gibi baz覺 besinler y羹ksek kalsiyuma sahip olsa da i癟erdikleri oksalat kalsiyumun verimli emilimine engel olur. rnein inek s羹t羹ndeki kalsiyum da 癟eitli nedenlerle kolayca emilemedii i癟in, baz覺 bitkisel besinler 癟ok daha verimli kalsiyum kaynaklar覺d覺r.

Roka, lahana, karalahana, brokoli, maydanoz gibi yeillikler, bamya, barbunya, fasulyeler, nohut, tahin gibi bitkisel besinler, 繹zellikle badem gibi yemiler,portakal, incir, kurutulmu meyveler zengin kalsiyum kaynaklar覺ndan baz覺lar覺. Takviyeli unlar, g羹癟lendirilmi vegan besinler de dier kaynaklar.

rnek besin deerleri listesini g繹r羹nt羹lemek i癟in t覺klay覺n.
100 gram覺ndaki ortalama kalsiyum miktar覺

Roka: 160 mg
Lahana: 40 mg
Karalahana: 150 mg
Brokoli: 47 mg
Maydanoz: 138 mg
Bamya: 82 mg
Barbunya: 127 mg
Nohut: 105 mg
Tahin: 426 mg
Badem: 264 mg
Portakal: 40 mg
Kuru incir: 162 mg

Kaynak: Google arama otomatik yan覺t sonu癟lar覺.

Fazla tuz ve kafein, kalsiyum dengesini negatif etkileyen fakt繹rler. Bol meyve ve sebze yemekse emilimi artt覺r覺yor. Yeterli protein de kalsiyum i癟in yard覺mc覺 olurken, proteinin fazlas覺 ise, 繹zellikle hayvansal proteinler, kalsiyum dengesini k繹t羹 etkiliyor.

Yeliz Utku’nun Vegan beslenmede kalsiyum makalesi, kalsiyum ve kalsiyum kaynaklar覺 hakk覺nda detayl覺 ve kullan覺l覺 bilgiler ile bir besin deeri tablosu i癟eriyor.
Dr Murat K覺n覺kolu’nun Kalsiyum Meselesi de bu konuyu ele al覺yor.

Kemik sal覺覺

Kemikler hakk覺nda 繹nemli bir bilgi: Kemik sal覺覺n覺 korumak sadece kalsiyum ile alakal覺 deil. Kemikler i癟in kalsiyum 繹nemli bir gereklilik fakat tek ba覺na yetersiz. D vitamini, K vitamini, protein ve potasyum ile birlikte bir tak覺m halinde yararl覺 oluyorlar. Bu nedenle kemik sal覺覺m覺z i癟in farkl覺, 癟eitli besinlerle beslenmek ve spor yapmak 繹nem ta覺yor. Gereinden fazlas覺na ka癟madan A vitamini almak da 繹nemli.

Son g羹ncelleme: 11 Ocak 2017 繚 Kaynaklar: Vegan Topluluu 1, 2Vegan Yemekler veganlik.org

sizin yorumunuz: