Dengeli Beslenme için Günlük Liste 🍽🌱

Vegan yaşamımızı sağlıklı bir şekilde sürdürmek için beslenmemizde her gün yer vermemiz gereken besinler, nutritionfacts.org’un Günlük Düzine tavsiyeleriyle…
Haftalık Çizelge olarak bastırmak için – çizelgeye ilerle⤵️ Porsiyon bilgileri, aşağıdaki foto galeride yer alıyor: porsiyonlara ilerle⤵️

Beslenme hakkında, bilimsel temelli olarak ve kanıtlara dayalı içerikler üretilen websitesi nutritionfacts.org‘un “Daily Dozen” listesi birçok veganın beslenme hakkındaki sorularına yanıt veriyor.

Bu listeyi mobil uygulama olarak Dr Greger’s Daily Dozen adıyla iOS işletim sisteminde (App Store) ve Android işletim sisteminde (Play Store) ücretsiz olarak bulabilirsiniz. Aplikasyon İngilizce, fakat bu sayfadaki Türkçe bilgilerin eşliğinde kolayca kullanılabilir. Özellikle başlangıç aşamasında dengeli beslenme alışkanlığı oluşturmak adına, uygulamayı bir süre cep telefonunuzda kullanmayı faydalı bulabilirsiniz.

nutritionfacts.org kurucusu Dr Michael Greger’ın aynı zamanda çeşitli kitapları bulunuyor. Bunlardan birisi de bu yıl içerisinde Türkçe’ye de çevrilerek yayınlanmış Ölmek ya da Ölmemek“. Sağlıklı beslenme konusunda neredeyse ansiklopedik nitelik taşıyan bu kitapta, buradaki bilgilerin çok daha detaylısını, besinler hakkında detaylı bilgileri ve çeşitli hastalıklara karşı sağlıklı beslenme seçeneklerini bulabilirsiniz. nutritionfacts.org‘un kar amaçlı olmayan ve ücretsiz içerikler sunan bir websitesi olduğunu ve kitapların satışından elde edilen gelirin de bu ticari olmayan kuruluşa bağışlandığını hatırlatmakta fayda var.

Dengeli bir vegan beslenme için her gün tüketilmesi gereken gıdalar✅

Daily Dozen (Günlük Düzine) adı verilen bu liste, bir günlük yemek tarifi/öğün listesi değil.

Liste daha çok her gün beslenmede yer verilmesi gereken besinleri ve porsiyonlarını belirtiyor. İçeriklerden dilediklerimizi seçerek öğünlerimizde yer vermek, kendi tariflerimizle hazırlamak bize kalıyor. Aslında bu yöntem, sanki bir “diyet” listesi gibi sabah-öğle-akşam öğünleri fiks hale getirilmiş kısıtlayıcı beslenme listelerinden daha kullanışlı olsa gerek – Çünkü önemli olan, sağlıklı besinlere yer verdiğimiz ve çeşitlendirilmiş besinler içeren bir beslenme alışkanlığı oluşturmak. Sonuçta veganizm bir diyet değil.

Ayrıca nutritionfacts.org‘un videosunda, bu listenin kullanımına dair de çeşitli bilgi ve önerilere de yer veriliyor. Dr Greger’ın dikkat çektiği önemli noktalardan bazıları, listenin aslında uzun gibi görünüyor olsa da bir öğünde kolayca birçok farklı kategorinin tamamlanabileceği ve bu listenin bir “takıntı” halinde takip edilmesi gerekmemesi. Listenin amacı daha çok sağlıklı bir beslenme rutini oluşturmaya yardımcı olmak.

Porsiyon bilgilerini incelemek için görselleri kaydırın 👈👉

Bu slayt gösterisi için JavaScript gerekir.

Listeyi kullanırken hatırlanması gerekenler 📝

Aşağıda Daily Dozen videosunun açıklama kısmında yer alan bilgilerin (biraz kısaltılmış) bir tercümesini bulabilirsiniz:

Dr Greger’ın Günlük Düzinesi

Ölmek ya da Ölmemek kitabımda, beslenmemizi bütünsel bitkisel gıdalar etrafında toplamayı öneriyorum. Ama bazı bitkiler, diğerlerinden daha sağlıklı. Örneğin, görünene göre uzun süre boyunca sadece ve sadece beyaz patates uzun süreler yaşayabilirsiniz. Bu tanımı gereği, WFPB (Bütünsel bitkisel beslenme) olur, ama pek de sağlıklı olmaz. Her bitkisel besin eşit yaratılmamış.

Yıllar boyunca daha çok araştırdıkça, sağlıklı besinlerin birbirinin yerini almayabileceğini fark ettim. Bazı gıdalar ve gıda grupları diğerlerinde bolca bulunmayan özel besin maddelerine sahip. Örneğin, müthiş karaciğer enzimi detoksu arttırıcısı sülforafan, yalnızca krusifer sebzelerde bulunuyor. Bir günde başka bir çeşitten tonlarca yeşillik ve sebze bile yeseniz, krusifer bir şey yemezseniz herhangi bir etkisi olan miktarda sülforafan alamazsınız.

Aynı şey keten tohumu ve antikanser lignan bileşenleri için de geçerli. Keten, diğer besinlerden ortalama olarak yüz kat daha fazla lignan içerir. Ve, mantarlar birer bitki bile değildir; biyolojik olarak tamamen başka bir sınıflandırma içindedirler ve bitki krallığı içerisinde hiçbir yerde bulunmayan besinler içerir (ergotiyonein gibi).

Medikal kütüphaneden elimde heyecan verici yeni verilerle eve her döndüğümde, ailem yine gözlerini devirip “Yine ne yiyemeyeceğiz” diye soruyor. Ya da “Bir saniye, neden bir anda her şeyin içine maydonoz eklemeye başladık?” derler. Çok hoşgörülüler.

Günlük beslenmeme almak istediğim gıdaların listesi arttıkça, bir kontrol listesi oluşturdum ve buzdolabındaki tahtaya ekledim; böylece listedeki maddeleri tamamlayarak, kutulara tik atma oyunu oynardık. Bu da benim Daily Dozen’ıma (günlük düzine) dönüştü: Günlük rutinime dahil etmek istediğim her şeyin bir listesi.

Fasulyeler derken, baklagilleri kastediyorum; yani kırık bezelye, nohut ve mercimek de buna dahil. Bilirsiniz, bezelye çorbası içerken ya da humusa havuç banarken, göze fasulye yiyormuşsunuz gibi görünmeyebilir ama kesinlikle sayılıyor. Günde üç porsiyon almalıyız. Bir porsiyon, çeyrek bardak humus ya da fasulye sosu, yarım bardak pişmiş fasulye, bezelye, mercimek, tofu ya da tempe veya bir bardak taze bezelye ya da filizlenmiş mercimek olarak tanımlanır. Yerfıstığı tanım olarak baklagil olsa da, besin değeri açısından onları “Yemişler” kategorisine aldım. Taze fasulyeyi, sultani bezelyeyi ve ayşekadını diğer sebzeler kategorisine aldığım gibi.

Taneli meyvelerin bir porsiyonu, yarım bardak taze ya da donmuş meyveden ya da çeyrek bardak kurutulmuş meyveden oluşur. Biyolojik olarak avokado, muz hatta karpuz bile taneli meyve sayılsa da, ben konuşma terimi olarak herhangi bir küçük yenebilir meyveyi sayıyorum – kumkuatlar ya da üzümleri ve bu kategoriden sanılan ama aslında olmayan böğürtlen, kiraz, duy, ahududu ve çilek gibi meyveleri de burada kabul ediyorum.

Diğer meyveler için bir porsiyon ise, orta boy bir meyve ya da bir bardak dolusu doğranmış meyve ya da çeyrek bardak kurutulmuş meyve oluyor. Burada da, botanik değil günlük konuşma dili tanımını kullanıyorum. Bu nedenle domatesi, diğer sebzeler grubuna yerleştiriyorum.

Yaygın krusifer (turpgillerden) sebzeler arasında brokoli, lahana, karalahana ve kale bulunuyor. Günde en az bir porsiyon öneriyorum (ortalama yarım bardak) ve ek olarak da iki porsiyon yeşillik daha öneriyorum krusifer veya diğer yeşilliklerden. Diğer yeşillik ve sebzeler için bir porsiyon, bir bardak çiğ yapraklı sebze, yarım bardak çiğ diğer sebzeler ya da pişmiş yapraklı sebzeler ve çeyrek bardak kurutulmuş mantar oluyor.

Herkes günlük beslenmesine bir yemek kaşığı keten tohumu eklemeli, yanında ise bir porsiyon daha diğer kabuklu yemişlerden veya tohumlardan eklemeli. Bir çeyrek bardak kabuklu yemiş, bir porsiyon oluyor; ya da iki yemek kaşığı yemiş ya da tohum sürmesi de, yerfıstığı ezmesi dahil. (Kestane ve hindistan cevizi ise, besinsel olarak kabuklu yemişlerden sayılmıyor)

Ayrıca çeyrek çay kaşığı zerdeçal ve yanında sevdiğiniz (tuz içermeyen) herhangi ot ve baharatları her gün öneriyorum.

Tam tahılların bir porsiyonu yarım bardak sıcak tahıl olarak kabul edilebilir, örneğin yulaf, pişmiş tam tahıl ya da “sahte tahıl” denilen amarant, karabuğday ve kinoa ya da yarım bardak pişmiş makarna veya tane mısır, bir bardak yemeye hazır (soğuk) tahıl/gevrek, bir tortilla ya da dilim ekmek, yarım bagel simit veya İngiliz çöreği ya da üç bardak patlamış mısır.

İçecek kategorisinde porsiyonlar bir su bardağı (350 ml) ve önerilen 5 bardak su, yediklerinizden doğal olarak aldıklarınıza ek olarak öneriliyor. Mantığını Ne kadar su içmeliyiz? başlıklı (İngilizce) videomda anlatıyorum.

Son olarak günde bir “porsiyon” egzersiz öneriyorum. Her gün 90 dakikalık orta yoğunlukta bir aktivite, örneğin tempolu yürüyüş (saatte 6 km) veya 40 dakika yoğun aktivite (örneğin koşu veya aktif sporlar gibi) öneriyorum. Bunun mantığını da Ne kadar egzersiz yapmalıyız? başlıklı (İngilizce) videomda anlatıyorum.

Kulağa çizik atılması gereken birçok madde varmış gelebilir, ama tek seferde birçok maddeyi elemek çok kolay. Örneğin yerfıstığı ezmesi-muz sandviçi, dört maddeyi birden eliyor. Ya da büyük bir salata yediğinizi düşünün, iki bardak ıspanak, bir avuç roka, bir avuç ceviz, yarım bardak nohut, yarım bardak kırmızı dolmalık biber ve küçük bir domates. Bir öğünde 7 maddeyi birden elediniz. Üzerine keten tohumu ile goji meyvesi ekleyerek, üzerine su için ve tatlı olarak meyvenizi yiyin; böylelikle tek bir öğünde neredeyse günlük maddelerin yarısını elediniz.

İçtiğim her bardak su için çizik mi atıyorum? Hayır. Aslında, bu listeyi artık kullanmıyorum bile. İlk başlarda beni bir rutine sokması için bir araç olarak kullandım. Her yemeğe oturduğumda, kendime sorardım: Buna yeşillik ekleyebilir miyim? Buna fasulye ekleyebilir miyim? (Buzdolabında her zaman açık bir kutu fasulyem olur) Üzerine biraz keten tohumu veya kabak çekirdeği veya kurutulmuş meyve serpiştirebilir miyim? Bu liste beni şunu düşünme alışkanlığına sürükledi: Bu yemeği nasıl daha sağlıklı hale getirebilirim.

Aynı zamanda listenin market alışverişi sırasında yardımcı olduğunu gördüm. Dondurucuda her ne kadar donmuş meyve ve yeşillik buldursam da, marketteysem ve haftalık taze ürün almak istiyorsam, ne kadar karalahana veya yaban mersini gerektiğini görmeme yardımcı oluyor.

Liste aynı zamanda bir öğünün nasıl olabileceğine dair de fikir veriyor. Maddeleri gözden geçirince, fasulyelerin, meyvelerin, tam tahılların üçer porsiyonu, ve toplanda diğer bileşenlerin iki katı kadar sebzeler yer alıyor. Tabağıma baktığımda, bir çeyreğinin tahıllarla, bir çeyreğinin baklagillerle, yarısının da sebzelerle dolu olduğunu, yanına da belki bir salata ve tatlı olarak da meyve hayal edebiliyorum. Her şeyin tek bir kasede karıştığı yemekleri seviyorum, ama bu maddeler benim görsel olarak düşünebilmeme yardımcı oluyor. Büyük bir kase spagetti üzerine biraz sebze ve mercimek yerine, büyük bir kase sebze üzerine biraz makarna ve mercimek karıştırdığımı hayal ediyorum. Büyük bir kase kinoa üzerine kızarmış sebze yerine, çoğunluğu sebzelerden oluşan bir öğün hayal ediyorum; ve bakın, orada biraz kinoa ve fasulye de var!

Ama Daily Dozen hakkında takıntılı olmanın bir gereği yok. Yoğun seyahat içerek günlerde, atıştırmalıklarımı bitirdiğimde ve bir havaalanı yemek katında mahsur kaldığımda, belki hedeflediğimin çeyreğini tamamlayabilsem şanslıyım. Ama bir gün zayıf beslenirseniz, diğer gün daha iyi yemeye çalışın.

Gelişiminizi takip edebilmek adına gönüllüler hem iPhone hem de Android için Dr Greger’s Daily Dozen (İngilizce) uygulamalarını oluşturdu. İndirip ikisini de ücretsiz kullanabilirsiniz: Reklamsız, masrafsız.

Umarım bu maddelerden oluşan kontrol listesi size her gün en sağlıklı yiyecekleri çeşitlendirerek yemeniz için bir hatırlatma yardımcısı olur. (Kaynak)

Haftalık Vegan Beslenme Listesi 📝 (Yazıcıya uygun A4 versiyon)

Daily Dozen mobil uygulaması epey kullanışlı olsa da, bu beslenme listesini Türkçe olarak yazdırmak isterseniz, seçiminize göre Renkli veya Siyah Beyaz versiyona tıklayarak yüklenecek pdf dosyasını kaydedebilirsiniz:

Haftalık Beslenme Listesi (pdf dosyası – 4mb)

Haftalık Beslenme Listesi – Siyah Beyaz (pdf dosyası – 3mb)

Bu sayfadaki içerik ve görseller nutritionfacts.org‘da yer alan Dr Greger’s Daily Dozen Checklist (2) videosunda verilen bilgilerden derlenerek hazırlanmıştır. Bilgiler Türkiye’de daha sık rastlanan ürünleri öne çıkaracak şekilde yeniden düzenlenmiş ve nutritionfacts.org’daki diğer bilgilerden bazıları eklenerek zenginleştirilmiştir
(Ör: Normalde tam tahıllar listesinde yer almayan Bulgur’un listeye eklenmesi gibi).
Bu kullanım, nutritionfacts.org’un bu sayfayı endorse ettiği anlamı taşımaz [Telif lisansı: CC BY-NC 4.0].
Tercüme: Emir Çelik · Son Güncelleme: 1 Ekim 2018 🌱 veganlik.org

Alıntılardan oluşan veganlik.org sağlık kategorisi yalnızca bilgilendirme amaçlıdır, hukuki olarak tıbbi bir tavsiye, teşhis, tedavi niteliği taşımaz. Araştırma sonuçları için lütfen sayfadaki ilgili akademik kaynakları ziyaret edin.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.