Veganlar i├žin kalsiyum ­čąŚ

Yeterli kalsiyum almak sa─čl─▒─č─▒m─▒z i├žin epey ├Ânemli. Fakat sa─čl─▒kl─▒ kemikler i├žin kalsiyumdan daha fazlas─▒na ihtiyac─▒m─▒z var.

Dengeli bir vegan beslenme, g├╝nl├╝k kalsiyum ihtiyac─▒m─▒z─▒ (yakla┼č─▒k 700 mg, geli┼čme ├ža─č─▒ i├žin 800-1000mg) kar┼č─▒lamaya yetiyor. Fakat al─▒nan kalsiyumun ne kadar─▒n─▒n v├╝cut taraf─▒ndan aktif olarak emilebildi─či es ge├žilmemesi gereken bir konu.

Ispanak gibi baz─▒ besinler y├╝ksek kalsiyuma sahip olsa da i├žerdikleri oksalat kalsiyumun verimli emilimine engel olur. ├ľrne─čin inek s├╝t├╝ndeki kalsiyum da ├že┼čitli nedenlerle kolayca emilemedi─či i├žin, baz─▒ bitkisel besinler ├žok daha verimli kalsiyum kaynaklar─▒d─▒r.

Roka, lahana, karalahana, brokoli, maydanoz gibi ye┼čillikler, bamya, barbunya, fasulyeler, nohut, tahin gibi bitkisel besinler, ├Âzellikle badem gibi yemi┼čler,┬áportakal, incir, kurutulmu┼č meyveler zengin kalsiyum kaynaklar─▒ndan baz─▒lar─▒. Takviyeli unlar, g├╝├žlendirilmi┼č vegan besinler de di─čer kaynaklar.

├ľrnek besin de─čerleri listesini g├Âr├╝nt├╝lemek i├žin t─▒klay─▒n.
100 gram─▒ndaki ortalama kalsiyum miktar─▒

Roka: 160 mg
Lahana: 40 mg
Karalahana: 150 mg
Brokoli: 47 mg
Maydanoz: 138 mg
Bamya: 82 mg
Barbunya: 127 mg
Nohut: 105 mg
Tahin: 426 mg
Badem: 264 mg
Portakal: 40 mg
Kuru incir: 162 mg

Kaynak: Google arama otomatik yan─▒t sonu├žlar─▒.

Fazla tuz ve kafein, kalsiyum dengesini negatif etkileyen fakt├Ârler. Bol meyve ve sebze yemekse emilimi artt─▒r─▒yor. Yeterli protein de kalsiyum i├žin yard─▒mc─▒ olurken, proteinin fazlas─▒ ise, ├Âzellikle hayvansal proteinler, kalsiyum dengesini k├Ât├╝ etkiliyor.

Yeliz Utku’nun Vegan beslenmede kalsiyum makalesi, kalsiyum ve kalsiyum kaynaklar─▒ hakk─▒nda detayl─▒ ve kullan─▒┼čl─▒ bilgiler ile bir besin de─čeri tablosu i├žeriyor.
Dr Murat K─▒n─▒ko─člu’nun Kalsiyum Meselesi de bu konuyu ele al─▒yor.

Kemik sa─čl─▒─č─▒

Kemikler hakk─▒nda ├Ânemli bir bilgi: Kemik sa─čl─▒─č─▒n─▒ korumak sadece kalsiyum ile alakal─▒ de─čil. Kemikler i├žin kalsiyum ├Ânemli bir gereklilik fakat tek ba┼č─▒na yetersiz. D vitamini, K vitamini, protein ve potasyum ile birlikte bir tak─▒m halinde yararl─▒ oluyorlar. Bu nedenle kemik sa─čl─▒─č─▒m─▒z i├žin farkl─▒, ├že┼čitli besinlerle beslenmek ve spor yapmak ├Ânem ta┼č─▒yor. Gere─činden fazlas─▒na ka├žmadan A vitamini almak da ├Ânemli.

Son g├╝ncelleme: 11 Ocak 2017 ┬Ě Kaynaklar: Vegan Toplulu─ču┬á 1,┬á 2 ┬Ě Vegan Yemekler ­čî▒ veganlik.org

sizin yorumunuz: