Yeterli kalsiyum almak sağlığımız için epey önemli. Fakat sağlıklı kemikler için kalsiyumdan daha fazlasına ihtiyacımız var.
Dengeli bir vegan beslenme, günlük kalsiyum ihtiyacımızı (yaklaşık 700 mg, gelişme çağı için 800-1000mg) karşılamaya yetiyor. Fakat alınan kalsiyumun ne kadarının vücut tarafından aktif olarak emilebildiği es geçilmemesi gereken bir konu.
Ispanak gibi bazı besinler yüksek kalsiyuma sahip olsa da içerdikleri oksalat kalsiyumun verimli emilimine engel olur. Örneğin inek sütündeki kalsiyum da çeşitli nedenlerle kolayca emilemediği için, bazı bitkisel besinler çok daha verimli kalsiyum kaynaklarıdır.
Roka, lahana, karalahana, brokoli, maydanoz gibi yeşillikler, bamya, barbunya, fasulyeler, nohut, tahin gibi bitkisel besinler, özellikle badem gibi yemişler, portakal, incir, kurutulmuş meyveler zengin kalsiyum kaynaklarından bazıları. Takviyeli unlar, güçlendirilmiş vegan besinler de diğer kaynaklar.
Roka: 160 mg
Lahana: 40 mg
Karalahana: 150 mg
Brokoli: 47 mg
Maydanoz: 138 mg
Bamya: 82 mg
Barbunya: 127 mg
Nohut: 105 mg
Tahin: 426 mg
Badem: 264 mg
Portakal: 40 mg
Kuru incir: 162 mg
Kaynak: Google arama otomatik yanıt sonuçları.
Fazla tuz ve kafein, kalsiyum dengesini negatif etkileyen faktörler. Bol meyve ve sebze yemekse emilimi arttırıyor. Yeterli protein de kalsiyum için yardımcı olurken, proteinin fazlası ise, özellikle hayvansal proteinler, kalsiyum dengesini kötü etkiliyor.
Dr Murat Kınıkoğlu’nun Kalsiyum Meselesi de bu konuyu ele alıyor.
Kemik sağlığı
Kemikler hakkında önemli bir bilgi: Kemik sağlığını korumak sadece kalsiyum ile alakalı değil. Kemikler için kalsiyum önemli bir gereklilik fakat tek başına yetersiz. D vitamini, K vitamini, protein ve potasyum ile birlikte bir takım halinde yararlı oluyorlar. Bu nedenle kemik sağlığımız için farklı, çeşitli besinlerle beslenmek ve spor yapmak önem taşıyor. Gereğinden fazlasına kaçmadan A vitamini almak da önemli.
