Omega 3 Alımı

Hepimiz beslenirken çeşitli yağlara ihtiyaç duyarız; bazı yağları ise vücudumuz üretemediği için beslenme yoluyla almamız şart.


Omega yağ asitlerinin nereden alınacağı, vegan beslenmede sıkça sorulan sorulardan birisi. Hepimiz beslenirken çeşitli yağlara ihtiyaç duyarız; bazı yağları ise vücudumuz üretemediği için beslenme yoluyla almamız şart.Bunlar, bağışıklık sistemimizi, beynimizi, sinirlerimizi ve gözlerimizi etkileyen omega-3 (Alfa Linoleik Asit – ALA) ve omega-6 (Linoleik Asit – LA) yağları. Omega-9 ise vücut tarafından sentezlenebildiği için bu yazıda ele almayacağız.

Eğer çeşitlendirilmiş gıdalarla, dengeli bir beslenme sürdürüyorsanız, yeterli omega-6 alıyor olmanız mümkün. Fakat omega-3’ü doğru biçimde almak, daha planlı bir yaklaşım gerektirebilir.

Omega-3 ve Omega-6 Dengesini Kurmak

Omega 3 ve omega 6 alımında önemli bir nokta da, bu iki yağ asidini doğru biçimde dengelemek.

Vücut omega-3 ile alınan ALA’yı, diğer omega-3 asitleri olan EPA ve DHA’ya çevirebiliyor. Fakat fazla omega-6 alımı, EPA ve DHA çevrimini azaltıp kanınızdaki omega-3’ü düşürebilir.

Bu nedenle iki öneri:

· Yemek yaparken kullandığınız ana yağ olarak omega-3’ü yüksek yağları kullanmayı tercih edin: Keten tohumu yağı, kanola yağı gibi (Ayçiçeği ve mısır yağları yerine).

· Yüksek omega-6 oranı nedeniyle ayçekirdeği, kabak çekirdeği gibi tüketiminizi kontrol altında tutun.

Alfa Linolenik Asit

Ayrıca Alfa Linoleik Asit (ALA) alımınızı arttırmak, kanınızdaki omega-3 yağı oranını yükseltebilir. Bazı uzmanlar veganların tavsiye edilenin iki katı ALA almasını öneriyor. Örneğin günlük olarak beslenmenize bir kaşık keten tohumu ve altı ceviz yarısı ekleyebilirsiniz.

Öneriler:

· Beslenmenizin iyi ALA kaynakları içerdiğinden emin olun: Örneğin chia tohumu, keten tohumu, kenevir tohumu ve ceviz.

· Bitki yağlarını ana pişirme yağınız olarak kullanın.

· Omega-3 yağlarının beyin sağlığındaki rolü nedeniyle, özellikle çocuklar ve hamile olanlarla emzirenler için, mikroalglerden oluşan omega-3 takviyeleri önemli olabilir (lütfen takviyeler için bir sağlık profesyoneline danışın).

Son güncelleme: 21 Ocak 2018 · Kaynaklar: Vegan Topluluğu   veganlik.org

bu sayfayı arkadaşlarımla

Sağlık kategorisi bilgileri için dokunun

Referanslı bilgiler ile derlediğim veganlik.org sağlık kategorisi, yalnızca bilgilendirme amaçlı. Hukuki olarak tıbbi bir kişisel tavsiye, teşhis, tedavi niteliği taşımıyor. Alıntılar ve araştırma sonuçları için lütfen ilgili akademik kaynakları ziyaret edin.

Yorum yapın