Vegan Protein Kaynakları

Tüm besinler güneşten veya topraktan gelir. “Güneş ışığı vitamini” olarak da bilinen D vitamini, cildin güneş ışığına maruz kalmasıyla oluşur. Diğer her şey, yerden gelir. Mineraller yeryüzünden, vitaminler bitkilerden ve onlardan yetişen mikro organizmalardan kaynaklanır.

Bir ineğin sütündeki (ve 90 kiloluk iskeletindeki) kalsiyum, onun yediği bitkilerden gelmiştir – O bitkiler kalsiyumu topraktan çekmiştir. Aradaki mö’yü kesip, kalsiyumu doğrudan bitkilerden alabiliriz.

Proteininizi nereden alıyorsunuz? Proteinler, esansiyel aminoasitler içerir; yani vücudumuz bunları üretemez, bu nedenle beslenme yoluyla almamız gerekir. Ama diğer hayvanlar da onları üretemez. Tüm esansiyel aminoasitlerin kaynağı bitkilerdir (ve mikroplardır), ve tüm bitki proteinler, tüm esansiyel amino asitleri içerir. Gıda zincirinde tek gerçek “tam olmayan” protein, jelatindir; triptofan aminoasidi eksiktir. Yani yaşayamayacağınız tek protein kaynağı, jelibondur.

Daha önceden ele aldığım gibi, bitkisel bazlı beslenenler ortalama olarak günlük protein gereksiniminin iki katını alıyor. Bitkisel beslenmede proteini nereden alacağını bilmeyenler, fasulyeleri bilmiyor! Anladınız mı? Bu protein miktarı ama, peki ya proteinin kalitesi?

Bitkisel proteinin, hayvansal proteinden aşağı olduğu konsepti, kemirgenler üzerinde yüz yıldan fazla zaman önce yapılan çalışmalara dayanıyor. Bilim insanları, farelerin bitkisel protein ile iyi büyümediğini keşfetti. Ama yavru fareler, insanların meme sütüyle de yeterli biçimde yetişmiyor; o zaman bu bebeklerimizi de emzirmememiz gerektiği anlamına geliyor? Saçmalık! Onlar birer fare. Fare sütü, insan sütünden 10 katı fazla proteine sahip, çünkü fareler insan yavrularından yaklaşık 10 kat daha hızlı büyüyor.

Bazı bitkisel proteinlerin, belirli esansiyel aminoasitler açısından nispeten daha zayıf olduğu doğru. Öyle ki, yaklaşık 40 yıl önce, “protein tamamlama” efsanesi ‘moda’ oldu – Evet, hakikaten, moda dergisi Vogue’un Şubat 1975 sayısında konu oldu. Anlayış şöyleydi: göreceli eksikliklerini telafi etmek için, örneğin “pirinç ve fasulye” gibi “tamamlayıcı proteinler”i birlikte yememiz gerekir. Bu yanıltmaca onlarca yıl önce çürütüldü. Bitkisel proteinlerin eksik olduğu, yeteri kadar iyi olmadığı, öğünlerde proteinlerin kombine edilmesi gerektiği – Tüm bunlar, beslenme toplulukları tarafından onlarca yıl önce efsane olarak reddedildi; ancak tıp alanındaki birçok kişi bunu gözden kaçırdı. Dr John McDougall, Amerikan Kalp Derneği’ne bitkisel proteinlerin tamlığını sorgulayan bir yayın çağrısı yaptı. Neyse ki, “Bitkisel proteinlerin tüm esansiyel aminoasitleri sağladığını, tamamlayıcı proteinleri kombine etmek gerekmediği” şekline düzeltip, kabul ettiler.

Anlaşılan o ki, vücudumuz bağımsız amino asitlerden bir havuz oluşturuyor ve tüm tamamlamayı bizim yerimize yapıyor; vücudumuzun protein geri dönüşüm programından bahsetmiyorum bile. Her gün yaklaşık 90 gram protein sindirim sistemimize atılıyor, sonrasında geri çözülerek yeniden toplanıyor; yani vücudumuz ne yersek yiyelim, amino asitleri karıştırıp ihtiyacımız oranında takımlayabiliyor. Bu da pratikte, tam bitkisel besinlerden oluşan kalorisi yeterli bir beslenmede, yetersiz proteinle beslenmeyi imkansız kılıyor. Sonuç olarak bitkisel temelli tüketiciler, alışıldık beslenmemizi oluşturan bitkisel proteinlerden gelen amino asitlerin oransızlığına dair hiçbir şekilde endişe duymamalı. Dr Michael Greger, nutritionfacts.org, 25 Nisan 2016