Vegan Protein Kaynaklar─▒ ­č嬭čĆ╝

Proteinle ilgili en s─▒k rastlanan┬áhatalardan┬ábiri, yeterli protein alabilmek i├žin et yememiz gerekti─či bilgisi. Bu tamamen yanl─▒┼č.

Hayvansal ├╝r├╝nlerde protein olabilir;┬áfakat┬ábu, protein ba┼čka t├╝rl├╝ al─▒namaz anlam─▒na gelmez. Proteini, inek, koyun ve tavuklar─▒n ├╝zerinden dolayl─▒ yoldan┬áedinmektense, veganlar┬áproteini direkt┬ákayna─č─▒ndan al─▒yor – ayn─▒ zamanda hayvansal besinlerin zararlar─▒ yanlar─▒ndan ve i├žerdikleri antibiyotik gibi katk─▒lardan da korunmu┼č oluyor.

Ispanak, bezelye, karalahana, brokoli, b├Âr├╝lce gibi ye┼čillikler, fasulye ├že┼čitleri, nohut, mercimek, bulgur, esmer pirin├ž, tam bu─čdayl─▒ ekmek ve makarnalar, antep f─▒st─▒─č─▒, badem, ceviz, kaju gibi yemi┼čler en yayg─▒n ┼čekilde bulunan, m├╝kemmel protein kaynaklar─▒ndan baz─▒lar─▒.

Yeterli protein edinmek, ilk akla geldi─či kadar zor de─čil. ├ľnemli olan, hangi besinlerin protein a├ž─▒s─▒ndan zengin oldu─čunu hat─▒rlamak┬áve ho┼čunuza gidenlere ├Â─č├╝nlerinizde yer vermek. Kuru fas├╝lye pilav, barbunya, sebzeli bulgur, mercimek k├Âftesi, falafel, tofu gibi yemekler en basit se├ženeklerden baz─▒lar─▒. Fakat tabii ki hepsi bunlarla s─▒n─▒rl─▒ de─čil, ke┼čfetmeye ba┼člad─▒k├ža se├žebilece─činiz ne kadar ├žok ├že┼čit oldu─čunu fark edip, fark─▒nda olmadan ne kadar zengin beslendi─činizi g├Ârebilirsiniz.

Vegan yemek tariflerinden, protein oran─▒ y├╝ksek yemekleri deneyin. ├ľrne─čin y├╝ksek proteinli vegan k├Âfteler haz─▒rlamak hem kolay, hem de dondurarak spor sonras─▒ kullanmak i├žin pratik bir ├ž├Âz├╝m. veganyemekler.com protein kategorisi, say─▒s─▒z protein zengini tarif i├žeriyor. ├ťstelik bitkisel proteinler genelde epey hesapl─▒.

Peki ya “tam” proteinler, esansiyel amino asitler? Hangi besinleri kombine etmeli?

Besin kombinasyonlar─▒ ve protein tamamlama, onlarca y─▒l ├Ânce ├ž├╝r├╝t├╝lm├╝┼č, bir ge├žerlili─či olmayan iddialardan ibaret. Bu konuya dair Dr Michael Greger’─▒n sayfas─▒ nutritionfacts.org’daki ilgili videosunun┬áT├╝rk├že transkriptinden ├Âne ├ž─▒kan bilgilerde de bu g├Âr├╝┼č tekrarlan─▒yor.

Bitkisel proteinler temel (esansiyel) aminoasitlerin t├╝m├╝n├╝ i├žeriyor. 1975 y─▒l─▒nda moda dergisi Vogue’un ┼×ubat say─▒s─▒na da konu olan “protein tamamlama” efsanesi, bitkisel proteinlerin g├Âreceli eksikliklerini telafi etmek i├žin “kuru fasulye ve pilav” gibi besinleri birlikte t├╝keterek tamamlay─▒c─▒ proteinleri almam─▒z gerekti─čini ├Âne s├╝r├╝yordu.

Bitkisel proteinlerin eksik oldu─ču, yeteri kadar iyi olmad─▒─č─▒, ├Â─č├╝nlerde proteinlerin kombine edilmesi gerekti─či gibi iddialar onlarca y─▒l ├Ânce uzmanlar taraf─▒ndan reddedildi – Fakat baz─▒lar─▒ bunu g├Âzden ka├ž─▒rarak, yeni yay─▒nlarda iddiay─▒ ele almay─▒ s├╝rd├╝rd├╝.

V├╝cudumuzun ba─č─▒ms─▒z amino asitlerden bir havuz olu┼čturdu─ču ve t├╝m tamamlamay─▒ bizim yerimize yapt─▒─č─▒ anla┼č─▒l─▒yor. Pratikte, tam bitkisel besinler ile yeterli kaloride beslenen birisinin, yetersiz protein almas─▒ m├╝mk├╝n de─čil. ├çe┼čitli bitkisel g─▒dalarla beslenenlerin, ald─▒klar─▒ proteinlerdeki aminoasitlerin dengesine dair hi├žbir ┼čekilde endi┼česi olmamal─▒.

Dr Greger'den 'Protein Tamamlama Efsanesi'ni okuyun­čĹç

T├╝m besinler g├╝ne┼čten veya topraktan gelir. ÔÇťG├╝ne┼č ─▒┼č─▒─č─▒┬ávitaminiÔÇŁ olarak da bilinen D vitamini, cildin g├╝ne┼č ─▒┼č─▒─č─▒na maruz kalmas─▒yla olu┼čur. Di─čer her ┼čey, yerden gelir. Mineraller yery├╝z├╝nden, vitaminler bitkilerden ve onlardan yeti┼čen mikro organizmalardan kaynaklan─▒r.Bir ine─čin s├╝t├╝ndeki (ve 90 kiloluk iskeletindeki) kalsiyum, onun yedi─či bitkilerden gelmi┼čtir – O bitkiler kalsiyumu topraktan ├žekmi┼čtir. Aradaki m├ÂÔÇÖy├╝┬ákesip, kalsiyumu do─črudan bitkilerden alabiliriz.

Proteininizi nereden al─▒yorsunuz? Proteinler, esansiyel aminoasitler i├žerir; yani v├╝cudumuz bunlar─▒ ├╝retemez, bu nedenle beslenme yoluyla almam─▒z gerekir. Ama di─čer hayvanlar da onlar─▒ ├╝retemez. T├╝m esansiyel aminoasitlerin kayna─č─▒ bitkilerdir (ve mikroplard─▒r), ve t├╝m bitki proteinler, t├╝m esansiyel amino asitleri i├žerir. G─▒da zincirinde tek ger├žek ÔÇťtam olmayanÔÇŁ protein, jelatindir; triptofan aminoasidi eksiktir. Yani ya┼čayamayaca─č─▒n─▒z tek protein kayna─č─▒, jelibondur.

Daha ├Ânceden ele ald─▒─č─▒m gibi, bitkisel bazl─▒ beslenenler ortalama olarak g├╝nl├╝k protein gereksiniminin iki kat─▒n─▒ al─▒yor. Bitkisel beslenmede proteini nereden alaca─č─▒n─▒ bilmeyenler, fasulyeleri bilmiyor! Anlad─▒n─▒z m─▒? Bu protein miktar─▒ ama, peki ya proteinin kalitesi?

Bitkisel proteinin, hayvansal proteinden a┼ča─č─▒ oldu─ču konsepti, kemirgenler ├╝zerinde y├╝z y─▒ldan fazla zaman ├Ânce yap─▒lan ├žal─▒┼čmalara dayan─▒yor. Bilim insanlar─▒, farelerin bitkisel protein ile iyi b├╝y├╝medi─čini ke┼čfetti. Ama yavru fareler, insanlar─▒n meme s├╝t├╝yle de yeterli bi├žimde yeti┼čmiyor; o zaman bu bebeklerimizi de emzirmememiz gerekti─či anlam─▒na geliyor? Sa├žmal─▒k! Onlar birer fare. Fare s├╝t├╝, insan s├╝t├╝nden 10 kat─▒ fazla proteine sahip, ├ž├╝nk├╝ fareler insan yavrular─▒ndan yakla┼č─▒k 10 kat daha h─▒zl─▒ b├╝y├╝yor.

Baz─▒ bitkisel proteinlerin, belirli esansiyel aminoasitler a├ž─▒s─▒ndan nispeten daha zay─▒f oldu─ču do─čru. ├ľyle ki, yakla┼č─▒k 40 y─▒l ├Ânce, ÔÇťprotein tamamlamaÔÇŁ efsanesi ÔÇśmodaÔÇÖ oldu – Evet, hakikaten, moda dergisi VogueÔÇÖun ┼×ubat 1975 say─▒s─▒nda konu oldu. Anlay─▒┼č┬á┼č├Âyleydi: g├Âreceli eksikliklerini telafi etmek i├žin, ├Ârne─čin “pirin├ž ve fasulye” gibi “tamamlay─▒c─▒ proteinlerÔÇŁi birlikte yememiz gerekir. Bu yan─▒ltmaca onlarca y─▒l ├Ânce ├ž├╝r├╝t├╝ld├╝. Bitkisel proteinlerin eksik oldu─ču, yeteri kadar iyi olmad─▒─č─▒, ├Â─č├╝nlerde proteinlerin kombine edilmesi gerekti─či – T├╝m bunlar, beslenme topluluklar─▒ taraf─▒ndan onlarca y─▒l ├Ânce efsane olarak reddedildi; ancak t─▒p alan─▒ndaki bir├žok ki┼či bunu g├Âzden ka├ž─▒rd─▒. Dr John McDougall, Amerikan Kalp Derne─čiÔÇÖne bitkisel proteinlerin taml─▒─č─▒n─▒┬ásorgulayan bir yay─▒n ├ža─čr─▒s─▒ yapt─▒. Neyse ki, ÔÇťBitkisel proteinlerin t├╝m esansiyel aminoasitleri sa─člad─▒─č─▒n─▒, tamamlay─▒c─▒ proteinleri kombine etmek gerekmedi─čiÔÇŁ ┼čekline d├╝zeltip, kabul ettiler.

Anla┼č─▒lan o ki, v├╝cudumuz ba─č─▒ms─▒z amino asitlerden bir havuz olu┼čturuyor ve t├╝m tamamlamay─▒ bizim yerimize yap─▒yor; v├╝cudumuzun protein geri d├Ân├╝┼č├╝m program─▒ndan bahsetmiyorum bile. Her g├╝n yakla┼č─▒k 90 gram protein sindirim sistemimize at─▒l─▒yor, sonras─▒nda geri ├ž├Âz├╝lerek yeniden toplan─▒yor; yani v├╝cudumuz ne yersek yiyelim, amino asitleri kar─▒┼čt─▒r─▒p ihtiyac─▒m─▒z oran─▒nda tak─▒mlayabiliyor. Bu da pratikte, tam bitkisel besinlerden olu┼čan kalorisi yeterli bir beslenmede, yetersiz proteinle beslenmeyi imkans─▒z k─▒l─▒yor. Sonu├ž olarak bitkisel temelli t├╝keticiler, al─▒┼č─▒ld─▒k beslenmemizi olu┼čturan bitkisel proteinlerden gelen amino asitlerin orans─▒zl─▒─č─▒na dair hi├žbir ┼čekilde endi┼če duymamal─▒.

Protein Tamamlama Efsanesi (Video Transkript)
Dr Michael Greger
, nutritionfacts.org, 25 Nisan 2016
┬Ě┬áReferanslar

Ayr─▒ca ayn─▒ konuyu detayl─▒ca ele alan Protein tamamlama (…) ├╝zerine yaz─▒s─▒nda Yeliz Utku da, bu iddian─▒n nerede ve nas─▒l ba┼člad─▒─č─▒n─▒ yaz─▒yor.

Besin ├že┼čitlili─činden sak─▒nmayan ve g├╝nler boyunca ayn─▒ ┼čeyleri yemeyenlerin, yeterli kalori alanlar─▒n bu konuyu dert etmeleri i├žin bir sebep yok. Yeliz Utku’nun ilgili bir ba┼čka yaz─▒s─▒ i├žin: Protein ile ilgili bilgiler

Video: Youtube’da bodybuilding videolar─▒ payla┼čan sporcu A─č─▒rsa─člam, a┼ča─č─▒daki soru-cevap videosunda bitkisel proteinler hakk─▒nda bilgiler payla┼č─▒yor ve veganl─▒kta proteinin hi├žbir sorun olmad─▒─č─▒n─▒ ├Âzetliyor. Otomatik ba┼člamazsa, ilgili b├Âl├╝m 14:10’da.

Son g├╝ncelleme:┬á24 ┼×ubat 2018┬á┬Ě┬áKaynaklar:┬á nutritionfacts.org ┬Ě Veganuary┬á┬Ě Vegan Yemekler ­čî▒┬áveganlik.org

siz de yorumunuzu payla┼č─▒n: