Proteinle ilgili en sık rastlanan hatalardan biri, yeterli protein alabilmek için et yememiz gerektiği bilgisi. Bu tamamen yanlış.
Hayvansal ürünlerde protein olabilir; fakat bu, protein başka türlü alınamaz anlamına gelmez. Proteini, inek, koyun ve tavukların üzerinden dolaylı yoldan edinmektense, veganlar proteini direkt kaynağından alıyor – aynı zamanda hayvansal besinlerin zararları yanlarından ve içerdikleri antibiyotik gibi katkılardan da korunmuş oluyor.
Ispanak, bezelye, karalahana, brokoli, börülce gibi yeşillikler, fasulye çeşitleri, nohut, mercimek, bulgur, esmer pirinç, tam buğdaylı ekmek ve makarnalar, antep fıstığı, badem, ceviz, kaju gibi yemişler en yaygın şekilde bulunan, mükemmel protein kaynaklarından bazıları.
Yeterli protein edinmek, ilk akla geldiği kadar zor değil. Önemli olan, hangi besinlerin protein açısından zengin olduğunu hatırlamak ve hoşunuza gidenlere öğünlerinizde yer vermek. Kuru fasülye pilav, barbunya, sebzeli bulgur, mercimek köftesi, falafel, tofu gibi yemekler en basit seçeneklerden bazıları. Fakat tabii ki hepsi bunlarla sınırlı değil, keşfetmeye başladıkça seçebileceğiniz ne kadar çok çeşit olduğunu fark edip, farkında olmadan ne kadar zengin beslendiğinizi görebilirsiniz.
Vegan yemek tariflerinden, protein oranı yüksek yemekleri deneyin. Örneğin yüksek proteinli vegan köfteler hazırlamak hem kolay, hem de dondurarak spor sonrası kullanmak için pratik bir çözüm. veganyemekler.com protein kategorisi, sayısız protein zengini tarif içeriyor. Üstelik bitkisel proteinler genelde epey hesaplı.
Peki ya “tam” proteinler, esansiyel amino asitler? Hangi besinleri kombine etmeli?
Besin kombinasyonları ve protein tamamlama, onlarca yıl önce çürütülmüş, bir geçerliliği olmayan iddialardan ibaret. Bu konuya dair Dr Michael Greger’ın sayfası nutritionfacts.org’daki ilgili videosunun Türkçe transkriptinden öne çıkan bilgilerde de bu görüş tekrarlanıyor.
Bitkisel proteinler temel (esansiyel) aminoasitlerin tümünü içeriyor. 1975 yılında moda dergisi Vogue’un Şubat sayısına da konu olan “protein tamamlama” efsanesi, bitkisel proteinlerin göreceli eksikliklerini telafi etmek için “kuru fasulye ve pilav” gibi besinleri birlikte tüketerek tamamlayıcı proteinleri almamız gerektiğini öne sürüyordu.
Bitkisel proteinlerin eksik olduğu, yeteri kadar iyi olmadığı, öğünlerde proteinlerin kombine edilmesi gerektiği gibi iddialar onlarca yıl önce uzmanlar tarafından reddedildi – Fakat bazıları bunu gözden kaçırarak, yeni yayınlarda iddiayı ele almayı sürdürdü.
Vücudumuzun bağımsız amino asitlerden bir havuz oluşturduğu ve tüm tamamlamayı bizim yerimize yaptığı anlaşılıyor. Pratikte, tam bitkisel besinler ile yeterli kaloride beslenen birisinin, yetersiz protein alması mümkün değil. Çeşitli bitkisel gıdalarla beslenenlerin, aldıkları proteinlerdeki aminoasitlerin dengesine dair hiçbir şekilde endişesi olmamalı.
Dr Greger'den 'Protein Tamamlama Efsanesi'ni okuyun👇 Tüm besinler güneşten veya topraktan gelir. “Güneş ışığı vitamini” olarak da bilinen D vitamini, cildin güneş ışığına maruz kalmasıyla oluşur. Diğer her şey, yerden gelir. Mineraller yeryüzünden, vitaminler bitkilerden ve onlardan yetişen mikro organizmalardan kaynaklanır.Bir ineğin sütündeki (ve 90 kiloluk iskeletindeki) kalsiyum, onun yediği bitkilerden gelmiştir – O bitkiler kalsiyumu topraktan çekmiştir. Aradaki mö’yü kesip, kalsiyumu doğrudan bitkilerden alabiliriz. Proteininizi nereden alıyorsunuz? Proteinler, esansiyel aminoasitler içerir; yani vücudumuz bunları üretemez, bu nedenle beslenme yoluyla almamız gerekir. Ama diğer hayvanlar da onları üretemez. Tüm esansiyel aminoasitlerin kaynağı bitkilerdir (ve mikroplardır), ve tüm bitki proteinler, tüm esansiyel amino asitleri içerir. Gıda zincirinde tek gerçek “tam olmayan” protein, jelatindir; triptofan aminoasidi eksiktir. Yani yaşayamayacağınız tek protein kaynağı, jelibondur. Daha önceden ele aldığım gibi, bitkisel bazlı beslenenler ortalama olarak günlük protein gereksiniminin iki katını alıyor. Bitkisel beslenmede proteini nereden alacağını bilmeyenler, fasulyeleri bilmiyor! Anladınız mı? Bu protein miktarı ama, peki ya proteinin kalitesi? Bitkisel proteinin, hayvansal proteinden aşağı olduğu konsepti, kemirgenler üzerinde yüz yıldan fazla zaman önce yapılan çalışmalara dayanıyor. Bilim insanları, farelerin bitkisel protein ile iyi büyümediğini keşfetti. Ama yavru fareler, insanların meme sütüyle de yeterli biçimde yetişmiyor; o zaman bu bebeklerimizi de emzirmememiz gerektiği anlamına geliyor? Saçmalık! Onlar birer fare. Fare sütü, insan sütünden 10 katı fazla proteine sahip, çünkü fareler insan yavrularından yaklaşık 10 kat daha hızlı büyüyor. Bazı bitkisel proteinlerin, belirli esansiyel aminoasitler açısından nispeten daha zayıf olduğu doğru. Öyle ki, yaklaşık 40 yıl önce, “protein tamamlama” efsanesi ‘moda’ oldu – Evet, hakikaten, moda dergisi Vogue’un Şubat 1975 sayısında konu oldu. Anlayış şöyleydi: göreceli eksikliklerini telafi etmek için, örneğin “pirinç ve fasulye” gibi “tamamlayıcı proteinler”i birlikte yememiz gerekir. Bu yanıltmaca onlarca yıl önce çürütüldü. Bitkisel proteinlerin eksik olduğu, yeteri kadar iyi olmadığı, öğünlerde proteinlerin kombine edilmesi gerektiği – Tüm bunlar, beslenme toplulukları tarafından onlarca yıl önce efsane olarak reddedildi; ancak tıp alanındaki birçok kişi bunu gözden kaçırdı. Dr John McDougall, Amerikan Kalp Derneği’ne bitkisel proteinlerin tamlığını sorgulayan bir yayın çağrısı yaptı. Neyse ki, “Bitkisel proteinlerin tüm esansiyel aminoasitleri sağladığını, tamamlayıcı proteinleri kombine etmek gerekmediği” şekline düzeltip, kabul ettiler. Anlaşılan o ki, vücudumuz bağımsız amino asitlerden bir havuz oluşturuyor ve tüm tamamlamayı bizim yerimize yapıyor; vücudumuzun protein geri dönüşüm programından bahsetmiyorum bile. Her gün yaklaşık 90 gram protein sindirim sistemimize atılıyor, sonrasında geri çözülerek yeniden toplanıyor; yani vücudumuz ne yersek yiyelim, amino asitleri karıştırıp ihtiyacımız oranında takımlayabiliyor. Bu da pratikte, tam bitkisel besinlerden oluşan kalorisi yeterli bir beslenmede, yetersiz proteinle beslenmeyi imkansız kılıyor. Sonuç olarak bitkisel temelli tüketiciler, alışıldık beslenmemizi oluşturan bitkisel proteinlerden gelen amino asitlerin oransızlığına dair hiçbir şekilde endişe duymamalı. Protein Tamamlama Efsanesi (Video Transkript)
Dr Michael Greger, nutritionfacts.org, 25 Nisan 2016
· Referanslar
Ayrıca aynı konuyu detaylıca ele alan Protein tamamlama (…) üzerine yazısında Yeliz Utku da, bu iddianın nerede ve nasıl başladığını yazıyor.
Besin çeşitliliğinden sakınmayan ve günler boyunca aynı şeyleri yemeyenlerin, yeterli kalori alanların bu konuyu dert etmeleri için bir sebep yok. Yeliz Utku’nun ilgili bir başka yazısı için: Protein ile ilgili bilgiler
Video: Youtube’da bodybuilding videoları paylaşan sporcu Ağırsağlam, aşağıdaki soru-cevap videosunda bitkisel proteinler hakkında bilgiler paylaşıyor ve veganlıkta proteinin hiçbir sorun olmadığını özetliyor. Otomatik başlamazsa, ilgili bölüm 14:10’da.
Son güncelleme: 24 Şubat 2018 · Kaynaklar: nutritionfacts.org · Veganuary · Vegan Yemekler 🌱 veganlik.org
