Proteinle ilgili en sık rastlanan hatalardan biri, yeterli protein alabilmek için et yememiz gerektiği bilgisi. Bu tamamen yanlış.
Hayvansal ürünlerde protein olabilir; fakat bu, protein başka türlü alınamaz anlamına gelmez. Proteini, inek, koyun ve tavukların üzerinden dolaylı yoldan edinmektense, veganlar proteini direkt kaynağından alıyor – aynı zamanda hayvansal besinlerin zararları yanlarından ve içerdikleri antibiyotik gibi katkılardan da korunmuş oluyor.
Ispanak, bezelye, karalahana, brokoli, börülce gibi yeşillikler, fasulye çeşitleri, nohut, mercimek, bulgur, esmer pirinç, tam buğdaylı ekmek ve makarnalar, antep fıstığı, badem, ceviz, kaju gibi yemişler en yaygın şekilde bulunan, mükemmel protein kaynaklarından bazıları.
Yeterli protein edinmek, ilk akla geldiği kadar zor değil. Önemli olan, hangi besinlerin protein açısından zengin olduğunu hatırlamak ve hoşunuza gidenlere öğünlerinizde yer vermek. Kuru fasülye pilav, barbunya, sebzeli bulgur, mercimek köftesi, falafel, tofu gibi yemekler en basit seçeneklerden bazıları. Fakat tabii ki hepsi bunlarla sınırlı değil, keşfetmeye başladıkça seçebileceğiniz ne kadar çok çeşit olduğunu fark edip, farkında olmadan ne kadar zengin beslendiğinizi görebilirsiniz.
Vegan yemek tariflerinden, protein oranı yüksek yemekleri deneyin. Örneğin yüksek proteinli vegan köfteler hazırlamak hem kolay, hem de dondurarak spor sonrası kullanmak için pratik bir çözüm. veganyemekler.com protein kategorisi, sayısız protein zengini tarif içeriyor. Üstelik bitkisel proteinler genelde epey hesaplı.
Peki ya “tam” proteinler, esansiyel amino asitler? Hangi besinleri kombine etmeli?
Besin kombinasyonları ve protein tamamlama, onlarca yıl önce çürütülmüş, bir geçerliliği olmayan iddialardan ibaret. Bu konuya dair Dr Michael Greger’ın sayfası nutritionfacts.org’daki ilgili videosunun Türkçe transkriptinden öne çıkan bilgilerde de bu görüş tekrarlanıyor.
Bitkisel proteinler temel (esansiyel) aminoasitlerin tümünü içeriyor. 1975 yılında moda dergisi Vogue’un Şubat sayısına da konu olan “protein tamamlama” efsanesi, bitkisel proteinlerin göreceli eksikliklerini telafi etmek için “kuru fasulye ve pilav” gibi besinleri birlikte tüketerek tamamlayıcı proteinleri almamız gerektiğini öne sürüyordu.
Bitkisel proteinlerin eksik olduğu, yeteri kadar iyi olmadığı, öğünlerde proteinlerin kombine edilmesi gerektiği gibi iddialar onlarca yıl önce uzmanlar tarafından reddedildi – Fakat bazıları bunu gözden kaçırarak, yeni yayınlarda iddiayı ele almayı sürdürdü.
Vücudumuzun bağımsız amino asitlerden bir havuz oluşturduğu ve tüm tamamlamayı bizim yerimize yaptığı anlaşılıyor. Pratikte, tam bitkisel besinler ile yeterli kaloride beslenen birisinin, yetersiz protein alması mümkün değil. Çeşitli bitkisel gıdalarla beslenenlerin, aldıkları proteinlerdeki aminoasitlerin dengesine dair hiçbir şekilde endişesi olmamalı.
Video: Youtube’da bodybuilding videoları paylaşan sporcu Ağırsağlam, aşağıdaki soru-cevap videosunda bitkisel proteinler hakkında bilgiler paylaşıyor ve veganlıkta proteinin hiçbir sorun olmadığını özetliyor. Otomatik başlamazsa, ilgili bölüm 14:10’da.
Son güncelleme: 24 Şubat 2018 · Kaynaklar: nutritionfacts.org · Veganuary · Vegan Yemekler veganlik.org